Z wiekiem coraz częściej zdarza nam się skarżyć na różne dolegliwości. Osobom starszym nierzadko doskwiera także poczucie osamotnienia oraz stany depresyjne. Jak sobie z nimi radzić? Aktywność fizyczna jest w tym przypadku niezwykle pomocna. Poznaj 7 ćwiczeń dla osób starszych, dzięki którym każdy senior poczuje się lepiej!
Ćwiczenia dla osób starszych – dlaczego warto?
Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ nie tylko na nasze ciało, ale także na poprawę samopoczucia. Dlatego jest tak ważna szczególnie dla osób starszych. Nie tylko poprawia kondycję, ale ma wpływ także na komfort starzenia się[1]. Możliwość sprawnego poruszania się zapewnia seniorom samodzielność, a zajęcia ruchowe w grupach zmniejszają poczucie osamotnienia. Jakie zalety posiadają ćwiczenia dla osób starszych?
- Przede wszystkim mają pozytywny wpływ na samopoczucie.
- Dają efekty zbliżone do tych, które może przynieść rehabilitacja.
- W znacznym stopniu usprawniają ciało.
- Mają pozytywny wpływ na krążenie krwi.
- Wpływają także na poprawę wydolności układu oddechowego.
- Zmniejszają poczucie osamotnienia podczas ćwiczeń w grupach.
Ćwiczenia dla osób starszych w domu
Seniorzy mogą wykonywać swoje ćwiczenia zarówno na zajęciach grupowych, jak i na świeżym powietrzu oraz w domu. Do tych, które można wykonać w domu należą ćwiczenia izometryczne, ćwiczenia na kręgosłup oraz ćwiczenia rozciągające. Do ich wykonania nie potrzeba żadnych specjalistycznych sprzętów. Co więcej, nie zajmą więcej czasu niż około 20 minut dziennie.
- Ćwiczenia na kręgosłup dla osób starszych – należy położyć się na podłodze ze zgiętymi nogami, a stopy zbliżyć do pośladków. Następnie unieść odcinek krzyżowy kręgosłupa podczas wdechu, a podczas wydechu – obniżyć, jednocześnie unosząc kość ogonową. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy, wykonując je w rytm naturalnego oddechu.
- Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu poszczególnych partii mięśni, ale bez zmiany ustawienia stawów. Należy złączyć dłonie na wysokości klatki piersiowej, a następnie napierać jedna na drugą. Przytrzymać przez 5-10 sekund. Powtórzyć 10 razy
- Rozciągające ćwiczenia dla osób starszych to jeden z najważniejszych elementów każdego treningu i należy wykonywać je na jego zakończenie. Aby odpowiednio się rozciągnąć, należy położyć się na podłodze, a nago zgiąć pod kątem 90 stopni. Następnie opuścić je na lewą stronę, wrócić do pozycji wyjściowej i opuścić na stronę prawą. Powtórzy po 5 razy na każdą ze stron.
Ćwiczenia dla osób starszych poza domem
Seniorzy mogą także trenować poza domem. Świetnym rozwiązaniem są zajęcia grupowe, które najczęściej organizowane są przez kluby seniorów czy uniwersytety trzeciego wieku. Zwykle są one darmowe. Na jakie zajęcia mogą uczęszczać seniorzy?
- Zumba – jest połączeniem tańca i aerobiku, dzięki czemu wpływa na wszystkie mięśnie oraz powoduje produkcję endorfin.
- Pilates –to ćwiczenia siłowe, relaksacyjne i rozciągające, które mają pozytywny wpływ na kręgosłup, stawy oraz układ oddechowy.
- Fitness – te ćwiczenia nie są zarezerwowane tylko dla młodych osób, jednak ich intensywność w przypadku seniorów musi być odpowiednio dostosowana do wieku oraz możliwości.
- Aqua aerobik, czyli gimnastyka w wodzie wzmacnia wszystkie mięśnie i dobrze wpływa na równowagę.
Seniorzy mają wiele możliwości do aktywności fizycznej i bez wątpienia powinni z nich korzystać. Już w krótkim czasie będą w stanie zauważyć poprawę swojej kondycji oraz lepsze samopoczucie.
Bibliografia
[1] J. Rottermund, A. Knapik, M. Szyszka, Aktywność fizyczna a jakość życia osób starszych, w: Społeczeństwo i Rodzina, nr 42 (1/2015), s. 78–98.
